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Métodos de Treinamento Físico no Futebol

No futebol, os jogadores precisam estar em boas condições físicas para lidar com as demandas do jogo. O treinamento físico é crucial para desenvolver as habilidades necessárias para jogar em níveis competitivos. Isso inclui treinamento de força, equilíbrio e agilidade, que melhoram o desempenho dos jogadores em vários aspectos, como saltos verticais e sprints. O treinamento neuromuscular também pode ser realizado de forma unilateral ou bilateral, ambos eficazes para melhorar a força das pernas.

Um estudo de revisão sistemática mostrou que a combinação de diferentes métodos resultou em melhorias significativas em diversos aspectos em jogadores de futebol.

Com base neste estudo, confira quais os métodos de treinamento utilizados para otimizar a condição física dos jogadores de futebol.

Treinamento Neuromuscular

O treinamento neuromuscular é uma estratégia que inclui força, equilíbrio e agilidade para melhorar o desempenho atlético de jogadores de futebol adolescentes. Estudos mostram que um programa de treinamento neuromuscular de 6 a 12 semanas pode melhorar medidas de desempenho, como altura do salto vertical, equilíbrio e força muscular em jogadores de futebol jovens.

Além disso, o treinamento neuromuscular pode ajudar a melhorar o padrão de movimento durante determinadas tarefas, como saltos. Por meio de um programa de treinamento neuromuscular, jogadores de futebol jovens podem melhorar sua capacidade de sprint e agilidade, o que pode ser útil durante as partidas.

Treinamento Unilateral e Bilateral

Estratégias de treinamento unilateral e bilateral têm surgido para melhorar a força e a potência das pernas em atletas de futebol. Estudos mostram que ambas as formas de treinamento são igualmente eficazes na indução do aumento de força e potência. Em um estudo, por exemplo, os participantes foram divididos em grupos que realizaram treinamento unilateral e bilateral, e ambos os grupos apresentaram aumento significativo em algumas variáveis de força medidas.

No entanto, a combinação dos dois tipos de treinamento mostrou resultados ainda mais significativos em atletas de futebol. Portanto, a combinação de treinamento unilateral e bilateral pode ser mais benéfica para melhorar o desempenho em exercícios explosivos de alta intensidade e curta duração.

Treinamento Balístico

O treinamento de bola é importante para jogadores de futebol que precisam de força e velocidade para ações explosivas, como chutar e saltar. O treinamento balístico é uma forma de exercício dinâmico que envolve atividades motoras, como arremessos, saltos e corridas, usando resistência externa ou autorresistência. Estudos mostram que a combinação de exercícios balísticos e pliométricos é eficaz para aumentar a força e a velocidade dos jogadores de futebol.

Além disso, o uso de exercícios específicos, como saltos com agachamento e meio agachamento, também pode melhorar a aceleração e a altura do salto dos jogadores. O treinamento balístico é uma estratégia importante para melhorar a capacidade dos jogadores em ações explosivas.

Treinamento Pliométrico

O treinamento pliométrico é um programa de exercícios que aumenta a força e a velocidade, muito importante para jogadores de futebol, que precisam ter a habilidade de responder rapidamente e com força tanto no ataque quanto na defesa. Vários estudos mostram que esse tipo de treinamento pode melhorar a ação explosiva dos jogadores, incluindo saltos, sprints e mudanças de direção. No entanto, os resultados variam dependendo da forma como o treinamento é realizado e se é combinado com outros exercícios.

Por exemplo, a combinação de treinamento de peso e treinamento pliométrico pode ser mais eficaz do que apenas o treinamento de peso. Além disso, a adição de uma carga ao treinamento pliométrico pode produzir resultados diferentes. É importante ajustar o volume e a intensidade do treinamento pliométrico conforme a idade e o nível dos jogadores de futebol para obter resultados favoráveis.

Treinamento de Força

O treinamento de força é importante para melhorar o desempenho muscular e reduzir lesões em jogadores de futebol. Diversas formas de treinamento são usadas, como o treinamento excêntrico, neuromuscular e exercícios de força, flexibilidade, equilíbrio e estabilidade. Estudos mostraram que o treinamento de força é eficaz em melhorar o desempenho e reduzir as taxas de lesão em jogadores jovens de futebol, mesmo em idades diferentes.

A combinação de treinamento de força com outros tipos de treinamento, como o treinamento de potência, pode aumentar ainda mais o desempenho em velocidade e em tarefas de mudança de direção. É recomendado fazer pelo menos duas sessões por semana para melhorar sprints e tarefas de mudança de direção, enquanto uma sessão por semana é suficiente para melhorar a capacidade de salto.

Treinamento Excêntrico

O treinamento excêntrico tem sido amplamente utilizado no futebol como uma forma de prevenir lesões musculares que ocorrem durante contrações excêntricas, quando o músculo é estendido ou alongado. O programa de treinamento inclui exercícios que melhoram o desempenho muscular, reduzem a incidência e a gravidade das lesões e aumentam a agilidade dos jogadores de futebol.

Além disso, o treinamento excêntrico também melhora a agilidade, conforme estudos que utilizaram treinamento de sobrecarga excêntrica combinado com outros tipos de exercícios. Portanto o treinamento excêntrico é, portanto, uma ferramenta importante para aprimorar o desempenho dos jogadores e prevenir lesões musculares.

Treinamento de Sprints repetidos

O treinamento de sprints repetidos é uma estratégia de exercício que consiste em uma série de sprints curtos, com duração de 3-7 segundos, cada um separado por um curto período de recuperação de menos de 60 segundos. O objetivo é desenvolver a função neuromuscular complexa, como o desempenho em sprints únicos, a função metabólica ou ambos simultaneamente.

Estudos demonstraram que em um período de 6-7 semanas, o treinamento de sprints repetidos pode melhorar o desempenho em sprints, a força das pernas e a resistência em jogadores de futebol jovens e profissionais. Em um estudo com jogadores profissionais juniores de 16 anos, mostrou melhoria na capacidade de recuperação entre sprints e aumento na resistência em um teste específico. Já em outro estudo com jogadores profissionais de 18 anos, melhorou o tempo de sprint e a força das pernas.

Treinamento de Corrida Resistido e Não Resistido

Treinamento de corrida resistido e não resistido são duas estratégias para melhorar a capacidade de corrida, incluindo velocidade, aceleração e agilidade. O treinamento de corrida resistido envolve o uso de pesos adicionais ou treinamento em subida, ou em dunas. Em um estudo com jovens jogadores de futebol com 16 anos de idade, o treinamento de corrida resistido aumentou o tempo de sprint.

Outro estudo revelou que o treinamento resistido não só aumenta a velocidade e aceleração, mas também pode ser usado para melhorar a agilidade e força. Os participantes realizaram exercícios de salto e um protocolo de corrida resistido ou não resistido. O grupo que realizou o treinamento resistido obteve melhorias significativas em várias distâncias de corrida, mudanças de direção, saltos verticais e horizontais.

Dessa forma, cabe dizer que o treinamento de corrida pode ser adaptado para atender às necessidades individuais dos atletas.

Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência é importante para jogadores de futebol por ajudar a desenvolver músculos fortes, necessários para a realização de ações como correr, chutar e saltar. Esse tipo de treinamento estimula a produção de proteínas nas células musculares, o que aumenta a capacidade dos músculos em gerar força.

Em um experimento de 15 semanas com jogadores de futebol entre 18 e 20 anos, pesquisadores utilizaram um modelo de periodização não linear de treinamento de resistência e mostraram resultados significativos no aumento da força e potência muscular, sem comprometer a velocidade e agilidade.

Treinamento com Faixas elásticas

O treinamento com faixas elásticas pode ser uma opção segura e eficaz para aumentar a capacidade muscular em jogadores de futebol. Um estudo com jogadores profissionais mostrou que o treinamento com faixas elásticas durante 5 semanas aumentou a frequência máxima de movimento do joelho, sem afetar significativamente a força, salto e desempenho de corrida.

Os exercícios com faixas elásticas foram realizados com um parceiro, com um segurando uma faixa amarrada no tornozelo do outro. Isso sugere que o treinamento com faixas elásticas pode melhorar a capacidade funcional dos músculos.

Treinamento do Core

O treinamento do core é essencial para os jogadores de futebol, ao ser responsável por desenvolver a força do corpo e reduzir o risco de lesões. Estudos mostram que o treinamento do core pode melhorar a velocidade, salto vertical, equilíbrio, agilidade e flexibilidade dos jogadores. Experimentos em diferentes grupos de jogadores de futebol, com diferentes protocolos de treinamento, todos mostraram um aumento significativo no desempenho após o treinamento do core.

Portanto, é importante incluir o treinamento do core nos programas de treinamento de futebol para melhorar o desempenho e prevenir lesões.

Treinamento Intervalado Aeróbico

O treinamento intervalado aeróbico é um exercício que induz uma taxa metabólica aeróbica mais alta do que anaeróbica. Em um estudo, jogadores de futebol com 17 anos de idade realizaram treinamento intervalado aeróbico por 5 semanas com intensidade baseada no pico de velocidade (PV), com 4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos. Não houve resultados significativos na mudança do VO2max entre o período antes e depois do exercício, independentemente de haver mudança de direção ou não.

Outro estudo mostrou que treinamento intervalado aeróbico por 6 semanas, 2-3 sessões por semana, foi eficaz em manter a aptidão aeróbica de jogadores de futebol de 15 anos de idade. O treinamento intervalado aeróbico e os jogos em pequenos grupos foram igualmente eficazes na manutenção da aptidão aeróbica, mas os jogos em pequenos grupos aumentaram significativamente o nível de jogo dos jogadores.

Já em um estudo com jogadores de futebol amadores de 21 anos de idade, o treinamento intervalado aeróbico convencional por 6 semanas, com 5 séries de 6 minutos de trabalho na intensidade do limiar anaeróbico e 3 minutos de descanso entre as séries, aumentou os parâmetros de resistência anaeróbica.

Treinamento intervalado aeróbico com restrição de fluxo sanguíneo

O Treinamento intervalado aeróbico com restrição de fluxo sanguíneo (Blood Flow Restriction Aerobic Interval Training) é um exercício que combina o uso de uma braçadeira de pressão arterial com treinamento de baixa resistência para melhorar a adaptação nos músculos esqueléticos e nos vasos sanguíneos periféricos. Esse exercício é realizado com base em intervalos de energia aeróbica e pretende aumentar a capacidade aeróbica e prevenir a diminuição do VO2max em jovens jogadores de futebol com 23 anos de idade.

Um estudo demonstrou que após 2 semanas (4 sessões por semana) de exercícios com uma pressão de 140mmHg aumentando para 180mmHg, houve um aumento na capacidade aeróbica e RPE (escala de percepção subjetiva de esforço) dos jogadores.

Treinamento Intermitente

Os jogos de futebol são caracterizados por trechos de alta intensidade intercalados com momentos de descanso. Por isso, a capacidade de repetir treinos de alta intensidade é essencial para os jogadores. O treinamento intermitente pode ser utilizado para aumentar as demandas físicas segundo as necessidades da competição.

Um estudo realizado com um jogador jovem de futebol de 16 anos mostrou que, após 12 semanas de treinamento intermitente com sprints de 4-8 séries por sessão, duração de trabalho de 10-30 segundos e recuperação de 10-30 segundos, houve uma diferença significativa no desempenho aeróbico.

Esse tipo de treinamento é fácil de ser aplicado, inclusive para atletas jovens, por minimizar a produção de ácido lático e o risco de lesões. O estudo também ressalta a importância de prestar atenção na fase de recuperação, pois um tempo maior do que 30 segundos pode resultar em uma diminuição da frequência cardíaca.

Treinamento de Endurance de Velocidade Anaeróbica

O treinamento de endurance de velocidade anaeróbica é essencial para jogadores de futebol que precisam produzir esforço máximo em um curto período, intercalado com um breve período de recuperação. Existem duas subcategorias desse treinamento, SEP (Produção de Resistência de velocidade) e SEM (Manutenção da Resistência de Velocidade), que podem melhorar a performance em sprints repetitivos e intermitentes de alta intensidade.

Estudos mostraram que o SEP é mais eficaz em melhorar a capacidade de exercício intermitente intenso, enquanto o SEM aumenta a resistência à fadiga e mantém o desenvolvimento da velocidade durante exercícios curtos e repetitivos. O treinamento com SEP também é mais intenso do que com SEM e pode ser mais adequado para aumentar a resistência à fadiga.

Treinamento Intervalado de Alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar a capacidade cardiorrespiratória, bem como a resistência muscular e a flexibilidade. No entanto, os resultados podem variar dependendo do tipo de exercício e da combinação com outros tipos de treinamento. Alguns estudos mostram que a combinação de HIIT com jogos de pequenos grupos pode melhorar a resistência anaeróbica, a potência e a agilidade em jogadores de futebol jovens.

Por outro lado, o treinamento de pequenos grupos é eficaz para melhorar a habilidade técnica e a agilidade, enquanto o HIIT é mais adequado para a velocidade e o treinamento de resistência de sprints repetidos em jogadores de futebol jovens.

Treinamento Tabata

O treinamento Tabata é um método de treinamento de alta intensidade que pode melhorar o desempenho atlético. Este protocolo consiste em exercícios com uma intensidade alta, seguidos por um curto período de recuperação, em comparação com o tempo de execução. O Tabata dura 4 minutos e inclui 8 intervalos, com 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de recuperação, repetido 8 vezes.

Um estudo mostrou que um treinamento de Tabata sprint realizado por 12 semanas pode melhorar significativamente a velocidade de jogadores de futebol com idades entre 20 e 25 anos. O protocolo pode variar em termos de tempo de duração e número de repetições, mas geralmente é realizado em 1-3 séries. O treinamento Tabata pode ser uma ótima opção para melhorar a capacidade física em um curto período.

Treinamento com Trenó

O treinamento com trenó muito pesado é um tipo de treinamento de força que usa a massa corporal como carga. Em um estudo, foi observado que o uso de uma carga que reduziu a velocidade de sprint em cerca de 30% e 10% resultou em um aumento significativo no tempo de sprint de 5 e 10 metros.

Outro estudo mostrou que, após um treinamento de 8 semanas, o uso de uma carga ainda maior (80% da massa corporal) aumentou significativamente a produção máxima de força horizontal durante o sprint, em comparação com o treinamento padrão sem carga. Além disso, houve um aumento moderado no desempenho de sprint de 5 metros e 20 metros no grupo que usou o trenó muito pesado.

Treinamento de Pilates

O treinamento de Pilates foi desenvolvido para melhorar a flexibilidade e a saúde em geral, destacando a força do núcleo, postura, respiração e coordenação de movimentos. Os exercícios de Pilates são projetados para posicionar os participantes em posições que minimizam o recrutamento desnecessário de músculos e levam a uma diminuição da estabilidade, fadiga prematura ou recuperação prejudicada.

Um estudo realizado em jogadores de futebol com idades entre 17 e 20 anos mostrou que após 4 semanas de treinamento de Pilates, com exercícios como leg circles, leg ups and downs, scissocrs, sidekicks, the saw, spine stretch, soulder bridge, neck pulls e pilates push ups, houve um aumento na flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Esse aumento na flexibilidade é alcançado por meio de mecanismos biomecânicos, neurológicos e moleculares que determinam resultados a longo prazo, tornando os músculos gradualmente mais elásticos.

Treinamento Funcional

O treinamento funcional é uma alternativa para melhorar vários aspectos da aptidão muscular, incluindo força, resistência, coordenação e equilíbrio. Consiste em movimentos físicos característicos para desenvolver a força em todo o corpo humano, levando a uma maior mobilidade e estabilidade do atleta e, consequentemente, reduzindo o risco de lesões.

Um estudo mostrou que o treinamento funcional realizado por 6 semanas, com 4 sessões por semana, em forma de circuitos, teve um efeito positivo na melhoria dos resultados de testes de agilidade. O treinamento foi dividido em diferentes fases, com durações crescentes de cada estação e pausas entre elas.

Qual tipo de treinamento escolher?

Com base neste estudo de revisão sistemática, vários programas de treinamento foram encontrados para melhorar a condição física de jogadores de futebol, como força, resistência aeróbica e anaeróbica, potência muscular, velocidade e aceleração, flexibilidade, agilidade e equilíbrio. Isso mostra haver uma variedade de opções disponíveis para os jogadores melhorarem seu desempenho e habilidades físicas no campo.

Além disso, é importante destacar que a escolha do programa de treinamento deve considerar o objetivo específico do jogador e a posição em que ele joga.

Também é fundamental que o programa de treinamento seja adaptado às necessidades individuais de cada jogador, considerando seu nível de condicionamento físico atual e possíveis lesões anteriores.

Confira abaixo um episódio do Podcast sobre o assunto:

Referências Científicas

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